Ruch to zdrowie. Jak ćwiczyć z seniorem?

Aktywność fizyczna jest bardzo ważna i przynosi spore korzyści tak dla ogólnej sprawności osób starszych, jak też dla ich zdrowia oraz samopoczucia. Właśnie dlatego warto zadbać o zdrową dawkę ruchu, nawet jeśli senior nie przepada za wysiłkiem. Podpowiadamy, jak ćwiczyć z seniorem mobilnym i co można zrobić, aby uniknąć kontuzji.

Ruch to zdrowie. Najważniejsze zalety

Senior większość swojego czasu spędza w domu? Lubi odpoczywać przy dobrej książce lub telewizji i nie przepada za ruchem? Aktywność fizyczną dobrze utrzymać również wtedy, kiedy podopieczny ma nieco mniejsze możliwości lub podchodzi do ćwiczeń z rezerwą. Dlaczego warto zachęcać seniora do ćwiczeń? Jakie płyną z nich korzyści? Przede wszystkim:

• podnoszą poziom endorfin, dzięki czemu osoba starsza ma lepsze samopoczucie;
• zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych;
• organizm jest dotleniony;
• wpływają na zmniejszone ryzyko wystąpienia upadków;
• ułatwiają zasypianie;
• oddalają lub spowalniają postępowanie demencji;
• pozwalają zachować większą sprawność;
• poprawiają koordynację ruchową, uelastyczniają mięśnie i kości.

Przeczytaj również: Jak zorganizować czas osobie starszej?

Jak ćwiczyć z seniorem? Pierwsze kroki

Oczywiście, zanim zaczniecie wspólny, regularny wysiłek, powinniście najpierw określić stopień sprawności osoby starszej. Zobacz, czy ma problem z wykonywaniem prostych, codziennych czynności, a w razie potrzeby skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Przeciwwskazań brak, a Twój podopieczny jest w pełni mobilny? Możesz wprowadzać ćwiczenia stopniowo. Jak podaje WHO, seniorom wystarczy 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo. Oczywiście ważna jest tutaj konsekwencja i systematyczność. Efekty będą o wiele lepsze, jeśli postawicie na codzienną, systematyczną aktywność. Kilka pierwszych dni to doskonały moment, aby przekonać się, co senior lubi robić najbardziej. Obserwuj, jak reaguje na Twoje propozycje i która z nich sprawia mu największą przyjemność. Dopiero wtedy możecie ułożyć długofalowy plan działania.

Przeczytaj również: Zespół poupadkowy – jak pomóc seniorowi?

Jak ćwiczyć z seniorem, aby uniknąć kontuzji?

Chociaż aktywność to prawdziwe dobrodziejstwo, potrafi doprowadzić do naprawdę przykrych konsekwencji, jeśli jest wykonywana nieprawidłowo. Przede wszystkim dobierz jej formę nie tylko do stanu zdrowia seniora, ale też ogólnych wytycznych dla osób w jego wieku. Podopieczni powyżej 80-ego roku życia powinni więc ćwiczyć wyłącznie w obecności fizjoterapeuty, a w ciągu dnia koncentrować się na prostszych czynnościach, na przykład sprzątaniu, gotowaniu, drobnej pomocy domowej lub spacerach. Osobom starszym nie zaleca się oczywiście biegania, ćwiczeń z dużym obciążeniem i skomplikowanych sekwencji o dużym natężeniu.

Aktywność seniora a bezpieczeństwo. Praktyczne porady

Dobrze zaplanowany trening pozwoli zapobiec urazom. Ważny jest nie tylko sposób ich wykonywania, ale też właściwe przygotowanie. O czym jeszcze powinna pamiętać Opiekunka? Podpowiadamy, jak ćwiczyć z seniorem, aby uniknąć kontuzji.

• Przede wszystkim uważnie monitoruj jego zachowanie. Reaguj na każdy przejaw bólu lub wyczerpania. Pamiętaj, że ćwiczenia powinny przede wszystkim sprawiać mu przyjemność. Tylko wtedy staną się stałym elementem dnia. Jeśli dostrzeżesz, że dzieje się coś niedobrego, przerwij aktywność. Do niekorzystnych objawów należą: duszności, ból, zawroty głowy, ucisk w klatce piersiowej, bóle stawów, skurcze łydek, nagłe omdlenie.
• Stawiacie na specjalny układ ćwiczeń w domowym zaciszu? Dostosuj pomieszczenie. Dopilnuj, aby było odpowiednio wywietrzone, a na podłodze i w zasięgu seniora nie znajdowały się przedmioty, które mogłyby stać się przyczyną przykrego wypadku. Usuń spod nóg ruchome elementy i przesuń meble pod ścianę. Przygotuj też wygodny, luźny strój sportowy.
• Przypilnuj, aby podczas wysiłku podopieczny utrzymywał spokojny, równomierny oddech. Zanim zaczniecie, wprowadź odpowiednią, krótką rozgrzewkę, która przygotuje mięśnie i stawy do aktywności. Każdą sesję warto natomiast zakończyć trwającym kilka minut rozciąganiem.
• Sprawdzaj, czy osoba starsza utrzymuje wyprostowaną pozycję. Ćwiczenia będą najbardziej efektywne przy ściągniętych łopatkach, napiętym brzuchu i czubku głowy wysuniętym w stronę sufitu.
• Układając każdą sesję pamiętaj, że w pierwszej kolejności powinno się wykonywać ćwiczenia o małej intensywności, angażujące mniejsze grupy mięśni. Niewskazane są szybkie zmiany pozycji (np. z leżenia do stania), ćwiczenia z niskim ułożeniem głowy, przeciążające stawy lub powodujące dłuższe wstrzymanie oddechu.
• Dbaj o odpoczynek w trakcie sesji i odpowiednie nawodnienie.
• Ostatni posiłek najlepiej spożyć na dwie lub trzy godziny przed treningiem. Bezpośrednio po jego zakończeniu natomiast warto zjeść danie dostarczające węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym oraz białka, np. ryż z warzywami i dodatkiem chudego mięsa, jogurt naturalny z odrobiną miodu i świeżymi owocami lub pieczywo z chudą wędliną, warzywami i sokiem owocowym.

Przeczytaj również: Ćwiczenia dla chorych na Alzheimera

Jak zachęcić osobę starszą do ćwiczeń?

Twój podopieczny podchodzi wyjątkowo niechętnie do aktywności fizycznej? Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby go zachęcić. Po pierwsze, poznaj źródło negatywnego nastawienia. Tylko wtedy będziesz wiedziała, jak zareagować. Czasami u podstaw leżą trudności z zapamiętywaniem lub powtórzeniem sekwencji ćwiczeń, innym razem zwykły brak motywacji. Być może pomogą im zaradzić właśnie obecność oraz zaangażowanie Opiekunki.

Jak ćwiczyć z seniorem? Pokaż mu, że wysiłek może być źródłem wyśmienitej zabawy. Puść jego ulubioną muzykę, wykorzystaj ładną pogodę do zmagań pod gołym niebem lub poszukaj w okolicy klubów, które angażują do wspólnej aktywności większe grupy seniorów. Więcej wskazówek znajdziesz we wpisie: Aktywność seniora – jak radzić sobie z wymówkami?

Popularne ćwiczenia dla osoby starszej

Najprostszą, naturalną formą ruchu, która nie wymaga specjalistycznego sprzętu jest długi spacer lub marsz. Jak dopasować tempo seniora? Złota zasada brzmi, że ćwiczysz zbyt ciężko, jeśli w trakcie chodzenia nie potrafisz mówić całych zdań, a zbyt wolno – jeśli możesz śpiewać. Kierując się tym stwierdzeniem możesz w prosty sposób upewnić się, że wysiłek utrzymuje się na odpowiednim dla osoby starszej poziomie. Oczywiście, przed wyjściem dobrze zadbać o odpowiednio dopasowany ubiór oraz obuwie. Temat ten poruszyliśmy już w tekście: Ubieranie seniora – o czym trzeba pamiętać.

Jak ćwiczyć z seniorem? Bardzo popularny ostatnimi czasy jest nordic walking. Joga, taniec lub pilates pomogą zwiększyć gibkość, koordynację i równowagę, podczas gdy ćwiczenia gimnastyczne poprawią ogólną wydolność i wytrzymałość. Chcesz zadbać o stabilność postawy lub zapobiegać upadkom podopiecznego? Postaw na ćwiczenia równoważne, na przykład tai chi.

Przykładowe ćwiczenia dla osoby starszej

Szczególnie pomocne mogą się w niektórych przypadkach okazać ułożone przez specjalistów programy w formie wideo dedykowane właśnie osobom starszym, zmagającym się na przykład z bólami kręgosłupa. Dysponując obrazem i dźwiękiem, podopieczny może łatwiej wykonywać poszczególne ćwiczenia i przyjmować prawidłową pozycję. Chociaż to, jak ćwiczyć z seniorem jest sprawą indywidualną i zależy całkowicie od jego potrzeb oraz możliwości, niektóre układy gimnastyczne są uniwersalne. Przedstawiamy często wykorzystywany, lekki trening dla osoby starszej, stworzony na potrzeby codziennej aktywności w domowej przestrzeni przez Krajową Izbę Fizjoterapeutów:

1. Pozycja siedząca, ściągnięte łopatki. Napinamy mięśnie brzucha i odliczamy do 5, następnie odpoczywamy. Ruch powtarzamy 10 razy.

2. Pozycja siedząca, nogi w lekkim rozkroku. Układamy ręce wzdłuż tułowia, uginamy ramiona pod kątem 90^o, a następnie z całej siły zaciskamy i otwieramy dłonie. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.

3. Palce-pięty. Pozycja siedząca. Naprzemiennie ustawiamy stopy na palcach oraz na piętach. Każdą z tych pozycji utrzymujemy przez kilka sekund. Całość powtarzamy 20 razy.

4. Pozycja siedząca. Unosimy kolano w stronę sufitu, odrywając stopę od podłoża. Unosimy je naprzemiennie, wykonując 20 powtórzeń.

5. Ruch polega na wykonywaniu skrętów tułowia w pozycji siedzącej. Krzyżujemy ręce na klatce piersiowej, chwytamy dłońmi za ramiona i powoli wykonujemy rotację tułowia w lewą stronę, następnie wracamy do centrum i kierujemy się w stronę prawą. Powtarzamy ćwiczenie 20 razy. Uwaga! W trakcie wysiłku nie należy wykonywać nadmiernych ruchów głową na boki.

6. Pilnując prawidłowej postawy naprzemiennie wstajemy z krzesła, odliczamy głośno do 10 i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ruch 5 razy.

7. Wysoko unosząc kolana, w stabilnej, wyprostowanej pozycji maszerujemy w miejscu przez dwie minuty. Cały czas spokojnie oddychając, opieramy ręce o stabilną powierzchnię (używamy ich wyłącznie do utrzymania równowagi!) i rozpoczynamy wspinanie się na palce. Wykonujemy 10 powtórzeń w 3 seriach.

8. Ruch polega na unoszeniu wyprostowanych rąk w górę podczas wdechu, utrzymywaniu ich w tej pozycji przez pięć sekund, a następnie swobodnym opuszczaniu ich podczas wydechu. Powtarzamy go 5 razy.

9. Trzymamy się dla równowagi oparcia krzesła i wykonujemy naprzemiennie wypady nóg w przód. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy. Uwaga! Kolano nie powinno wychodzić przed stopę podczas wykonywania wypadów.

10. Stajemy w lekkim rozkroku, chwytamy się stabilnej powierzchni, na przykład blatu lub parapetu. Zachowując stabilną sylwetkę, zaczynamy wykonywać spokojne półprzysiady. Pilnujemy, aby kolana nie wychodziły przed stopy. Wykonujemy 10 powtórzeń.